Ernährung und Lernen – Brainfood

Seltsames Gerät, unser Gehirn: Wiegt gerade mal 2 % unseres Körpergewichtes, verbraucht aber 20 % der Gesamtenergie und 40 % des aufgenommenen Sauerstoffes. Unser Gehirn muss, um denken zu können, ständig am Glucose-Tropf hängen. Wird nicht ständig über die Blutbahn dieser Einfachzucker angeliefert, dann schwindet die Konzentration rapide. Schlechte Nachricht: Glucose-Depot anfüllen geht nicht, da es so ein Depot nicht gibt. Das wurde uns von der Evolution (oder vom lieben Gott) nicht geliefert, um uns auf Trab zu halten. Gut so.

Wie ernähren wir uns also, um den ganzen Tag über lernen und denken zu können? (Anders gesagt: Wie halten wir unseren Blutzucker-Level stabil?)

Frühstück:

Komplexe Kohlenhydrate sind weitgehend unverdaulich und daher ideal, um den Blutzucker laaange Zeit tröpfeln zu lassen. Zum Frühstück ist Vollkornbrot und / oder Obst plus ein Milchprodukt als Eiweißlieferant ideal. Der schlaue Mensch isst Müsli, Getreidebrei, Topfen und Käse.

Vormittag:

Wieder Kohlenhydrat mit Eiweiß als Snack: Obst mit Joghurt oder Topfen; Vollkornbrot mit fettarmer Wurst oder Käse. Der Einfachheit halber die Reste vom Frühstück verzehren. Achtung: Snack, nicht Riesenportion!!

Mittagessen:

Eiweiß ist jetzt angesagt: Gebratener Fisch, Hähnchen oder Pute mit Gemüse und Salat. Bitte in einer kleinen Menge, schließlich essen wir auch nachmittags was.

Nachmittag:

Obst, Müsliriegel, Vollkornbrötchen

Abendessen:

kleine Reisgerichte, kleine Nudelspeisen, Getreidebreie. Wir brauchen jetzt ein bisschen Energie, damit das Gehirn genügend vom Schlafhormon Melatonin herstellen kann, das wiederum aus Tryptophan hergestellt wird. Tryptophan wiederum liefern wir mit Milch und Honig und verkürzen damit radikal unsere Einschlafzeit.

Was tun bei kleinen Tests oder Besprechungen?

Proteinreiche Zwischenmahlzeiten (ein Becher Joghurt oder ein Thunfischsandwich) zwingen das Gehirn zu Höchstleistungen. Absolutes no-no ist Traubenzucker: Er putscht für 20 Minuten extrem auf, danach fühlt man sich müder als vorher. (Ich war mal so frei und habe auf den letzten drei Kilometern bei einem Halbmarathon Traubenzucker geschluckt: War zehn Minuten überaus genial, danach fühlte ich, als hätte mir wer die Luft rausgelassen, der letzte Kilometer war die pure Quälerei).

Was tun bei längeren Tests oder Phasen längerer Konzentration?

Vollkorn, immer kombiniert mit Obst und Gemüse. Milchprodukte, Fisch und Fleisch liefern hier die richtigen Eiweißbausteine, Mineralstoffe und Vitamine. Hilft aber nur, wenn ausreichend Wasser oder ungesüsste Tees getrunken werden. (Tee unbedingt unsüss – siehe Traubenzucker-Falle oben).

Wichtig ist noch:

  • Gehirn braucht Sauerstoff. Daher lüften!
  • Kaffee: zwanzig Minuten nach dem Genuss lernt es sich für 2 – 3 Stunden leichter. Wirkt bei Kaffee-Junkies nicht mehr so gut. Alternative: kurz gezogener Grüner oder Schwarzer Tee (schwächerer Effekt als Kaffee, hält dafür länger an.)
  • Nüsse stärken Konzentration und Gedächtnis
  • regelmäßiges Trinken vermeidet Kopfschmerz und Müdigkeit
  • Makrele, Tunfisch, Lachs und Hering (MaTuLaHe) helfen mit der enthaltenen Omega-3-Fettsäure das Gehirn zu durchbluten. Nachteil: oft metallisch schwer belastet, daher geht auch Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl (bitte nicht radikal erhitzen sonst gibt’s Lernschwierigkeiten, so manch einer schluckt einfach einen Esslöffel voll aus der Flasche).
  • Apfel: Wundernahrung als Zwischensnack, wenn sonst keine Zeit ist.

Quelle: Gehirn und Geist, Ausgabe 2/2008